Cześć! Do tego treningu potrzebujesz kettlebell, hantla lub baniak z wodą. Pamiętaj by przed treningiem rozgrzać się na skakance lub robiąc pajacyki!    Zaczynamy!

Stretching Dynamiczny

Rozgrzewka

Serie

Powt.

Przerwa

15s

10 na stronę

3

Pamiętaj by ćwiczenie wykonać na obie strony. Wykonuj pełne ruchy w wygodnym dla Ciebie zakresie.

Wznosy Y w opadzie

Rozgrzewka

Serie

Powt.

Przerwa

15s

10

3

Ściągnij mocno łopatki do tyłu i w dół (retrakcja i depresja). Pośladki napięte by utrzymać mocną pozycję. Kciuki do zewnątrz.

Przysiad z kettlebell

Ćwiczenie #1

Serie

Powt.

Przerwa

60s

12

3

Kolana kieruj do zewnątrz, pilnuj żeby nie odrywać pięt od podłogi. Wycofaj lekko biodra przed zejściem w dół.

Martwy ciąg rumuński

Ćwiczenie #2

Serie

Powt.

Przerwa

60s

15

3

Plecy proste, łopatki ściągnięte. To nie przysiad, pilnuj żeby czuć ćwiczenie z tyłu uda i w pośladku. Kolana nie mogą iść do przodu. Nie blokuj kolan, niech się lekko uginają!

Swing kettlebell

Ćwiczenie #3

Serie

Powt.

Przerwa

90s

25

3

Plecy proste, pamiętaj o napięciu brzucha, pośladków i ud podczas wyprostu. Ręce luźno, nie wyciągaj kettla rękami. 
Uwaga jeżeli nie masz kettlebell to lepiej pominąć, wykonywanie tego ćwiczenia innymi przyrządami może się skończyć wypadkiem.

Wstawanie z kolan z kb

Ćwiczenie #4

Serie

Powt.

Przerwa

90s

6 na stronę

3

W tym ćwiczeniu liczy się mocna stabilizacja torsu oraz miednicy, nie pozwól ciężarowi wyginać Cię w żadnym kierunku. Dociskaj rękę do głowy, pracuj pośladkami i nogami w synergii.

Wiosłowanie kettlebell w opadzie

Ćwiczenie #5

Serie

Powt.

Przerwa

60s

12 na stronę

3

Polecam oprzeć się wolną ręką o stołek lub szafkę (stabilne podłoże!). Łokieć blisko tułowia, przytrzymaj chwilę w spięciu.

Pompki na podwyższeniu

Ćwiczenie #6

Serie

Powt.

Przerwa

120s

12

3

Podwyższenie można zrobić też z książek. Jeżeli pompki sprawiają problem to można zrobić je na kolanach. Jeżeli nadal jest trudno to zrobić na kolanach a ręce oprzeć o kanapę. W ostateczności stojąc w podporze o ścianę (mały kąt).

Francuskie wyciskanie kb oburącz

Ćwiczenie #7

Serie

Powt.

Przerwa

60s

12

3

Można zrobić siedząc lub stojąc. Ważne by łokcie były blisko głowy. Wykonuj pełne ruchy!

Uginanie koncentryczne na biceps jednorącz

Ćwiczenie #8

Serie

Powt.

Przerwa

60s

12

3

Można zrobić na siedząco opierając triceps o wewnętrzną stronę uda. Kontroluj ruch, dopinaj na końcu.

Pozycja dziecka

Rozciągnięcie

Serie

Powt.

Przerwa

x

120s

1

Wyciągnij ramiona najdalej jak możesz, pupa spoczywa na łydkach. Zrób na wprost i obu skosach.

Dziękuję za wspólny trening! Interesuje Cię plan treningowy w domu bez sprzetu ?

788 195 630 : fit.machina@gmail.com

©2018 KRAKÓW - PAWEŁ KUROWSKI