Każdy, kto był na diecie redukcyjnej/odchudzającej wie jak męczące potrafi być odmawianie sobie "zakazanych" produktów czy dań. Z pomocą często przychodzi cheat meal, czyli posiłek oszukany.
1. Czym jest ten cheat meal?
Jest to posiłek, który nie będzie podliczony do dobowego/tygodniowego zapotrzebowania kalorycznego - po prostu oszukujesz.
W skrócie jesz jeden posiłek, który może nie spełniać żadnych standardów żywieniowych tylko Twoje widzimisię. Przyjęło się za normę stosowanie takiego posiłku raz w tygodniu, zazwyczaj na weekend, cyklicznie w toku trwania diety. Często jest to fastfood, słodycze lub inny produkt przetworzony, lub zakazany.
Świetnie! Czy na pewno? Zastanów się, czy słowo "oszukany" ma dobry wydźwięk.
2. Benefity posiłku oszukanego.
Wyjście ze znajomymi? Wyjazd do rodziny? Wesele? To są przykłady gdzie faktycznie cheat meal może się sprawdzić. Szczególnie jeżeli nie mamy za dużo wiedzy i doświadczenia z zakresu zdrowego odżywiania, trzymamy się prostego planu i nie używamy kalkulatora kalorii. To taka furtka dla osoby początkującej, światełko w tunelu oraz chwila przyjemności.
Sam posiłek o podwyższonej smakowitości i sporym ładunku energetycznym może więc spowodować krótkotrwałe wytworzenie endorfin (hormony szczęścia) i obniżenie kortyzolu, a to przełożyć się może na zmniejszenie ilości wody podskórnej. Ten efekt jest jednak bardzo osobniczy, a sam cheat meal w zależności od swojego składu może wywołać odwrotny skutek, czyli zwiększoną retencję wody. Posiłek o zwiększonej kaloryczności i potencjalnie ilości węglowodanów może też delikatnie odbudować uszczuplone deficytem zapasy glikogenu, co jest dobre w kontekście regeneracji i treningu.
To tyle z benefitów...
3. Negatywy cheat meal.
Do niedawna panowało przeświadczenie, że wprowadzenie takiego posiłku przyśpiesza metabolizm, reguluje poziomy leptyny i greliny oraz zadowala nasze psychologiczne zachcianki. Badania jednak nie potwierdzają fizjologicznych korzyści wprowadzenia tak krótkiego zabiegu żywieniowego, jakim jest pojedynczy posiłek oszukany. Posiłek musiałby przeciągnąć się na więcej niż jedno posiedzenie oraz zawierać głównie węglowodany jako źródło energii by wywrzeć wpływ na poziomy leptyny. Zwykle jednak cheat meal nie dominuje w węglowodany a raczej w tłuszcz i to zwykle nasycony? Nie wierzysz, przelicz ile kalorii jest z tłuszczu a ile z węgli w przeciętnych lodach karmelowych czy pączkach. Finalnie. Rola posiłku oszukanego ogranicza się do spełnienia zachcianki odchudzającego. W związku z tym cheat meal często staje się światełkiem w tunelu i jedyną przyjemnością, jaka płynie z procesu odchudzania. Bywa i tak, że wizja zjedzenia pizzy/kebeba/litra lodów przyćmiewa spotkanie towarzyskie, jakie ma miejsce w trakcie tego posiłku. Zdarzają się też przypadki, że cheat meal zamienia się też w cheat day albo cheat week... Przyczyniając się do powstania efektu jo-jo.
4. Zagrożenia cheat meal. (dlaczego nie polecam)
Napiszę tak, są osoby, które taki posiłek oszukany zjedzą każdego tygodnia i robią dalej swoje w treningu i diecie - spoko, cieszę się Twoim szczęściem i żelazną wolą byku TY!
Niestety bardzo często jest inaczej. Diety, w których wpisane na sztywno są "czity" to zwykle diety słabe, monotonne, bez smacznych przepisów. To sprawia, że nasza głowa sama po kilku dniach upomina się o bardziej zróżnicowane danie i nagrodę. Wpadamy w cykl niesmaczna dieta vs cheat meal ze strzałem dopaminy i endorfin. Mentalnie głodujemy się przez tydzień, żeby odżyć sobie na weekendzie z pizzą i lodami. Kodujemy zły wzorzec. Jak zły?
5. Zaburzenia odżywiania? Ktoś może słyszał?
Powyższy przykład głodówka/nagroda praktycznie nie jest niczym innym jak wstępem do BED, czyli zaburzeń związanych z napadowym objadaniem się i negatywnym programowaniem się do odżywiania w deficycie kalorycznym.
Żeby to podkreślić i urealnić warto zerknąć w badanie z 2019. Prawie połowa, bo aż 46% z 348 zawodniczek sylwetkowych zostało zdiagnozowanych jako posiadające za
burzenia odżywiania w różnym stopniu zaawansowania. Trzeba mieć na uwadze, że zawodnicy i zawodniczki sylwetkowe to grupa, która musi przestrzegać najbardziej restrykcyjnych diet - liczy się każdy gram. W badaniu można się też dowiedzieć, że spora część zawodniczek wykazywała zachowania typowe w anoreksji wysiłkowej czy bulimii (np. za duży cheat meal trzeba było zwrócić).
W kontekście przygotowań do zawodów robi się coraz lepiej. Trenerzy posiadają coraz więcej rzetelnej wiedzy. Diety stają się bardziej urozmaicone. Typowy cheat meal zastępowany jest skutecznymi interwencjami żywieniowymi takimi jak refeed czy diet break.
6. Alternatywy? Jak nie wpaść w spiralę nienawiści.
Pewnie nie zabrzmi to zbyt odkrywczo. Umiejętne i smakowite gotowanie.
Jeżeli Twoja dieta na co dzień będzie bardziej zróżnicowana, apetyczna i odżywcza to nie będziesz odczuwać psychologicznej potrzeby wyskoków na fastfood, produkty przetworzone i inne, jakie znajdują się w typowo rozpisanym cheat meal. Nie wiem, czy wiesz, ale na diecie można jeść produkty przetworzone, np. lody. Trzeba jednak wiedzieć jak je wpisać, które są lepsze i ile ich zjeść, żeby nie przesadzić. To kwestia wprawy, wiedzy i dostępnej puli kalorii w dobowym zapotrzebowaniu.
Wracając do alternatyw. Wszystko zależy od poziomu restrykcji diety i tego czy mamy deadline dla naszej kompozycji ciała. Jeżeli możemy pozwolić sobie na rozłożenie redukcji w czasie, to najlepszą metodą będzie tutaj wprowadzenie zasady 90% albo 80%. To oznacza, że 90% lub 80% posiłków w ciągu tygodnia spełnia standardy planu żywieniowego, lub wytyczonego makro i kaloryczności a 10-20% posiłków to Free Meal. To w praktyce oznacza, że na 4*7 posiłków w tygodniu od 3 do 6 posiłków może być innych niż te z planu czy wynikające z makro.
Porzucamy słowo "cheat" oraz sztywną cykliczność a sam posiłek umieszczamy tam, gdzie pojawia się jakieś wydarzenie w naszym życiu (delegacja, spotkanie towarzyskie itp).
Sam free meal powinien spełniać też minimalne standardy optymalnego żywienia. To po prostu inne danie niż to jakie posiadasz w swoim zróżnicowanym planie żywieniowym.
Ważnym w kontekście tego wpisu jest kompletne oddzielenie pojęcia Cheat Meal od Refeed Day czy Diet Break. Są one dobrymi i skutecznymi narzędziami. Można je z powodzeniem stosować w kontekście poprawy działania metabolizmu i gospodarki hormonalnej na redukcji, odwracając delikatnie negatywne adaptacje.
O refeedach i diet break rozpiszę się jednak w innym artykule.
Oszukujesz innych? Oszukujesz na podatkach? No właśnie.
To, czemu "oszukiwanie" swojej diety miałoby być lepsze?
Sources:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11126336/
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2019.1698659
https://www.mdpi.com/2411-5142/5/1/19